【ブログ】精神・発達障害「フラッシュバックにどう対応するか」
mirai-field障害の有無にかかわらず、過去の嫌な出来事、失敗や叱責、悔しかったことなどを思い出し、メンタルが低下してしまう方は少なくありません。
しかし、それが原因で仕事を休んでしまったり、業務レベルがいつもより低下してしまうなど、仕事に影響が出てしまうのは良くありません。
かといって何も対策しないのもよくないので、今回はそんなフラッシュバックに対してどう対処していったらいいかを調べてみました。
個人的にどれが一番効果的なのかも考えてみたいと思います。
フラッシュバックへの対処法（仕事を続けるために）
①「今ここ」に意識を戻す（グラウンディング）
フラッシュバックは「過去の出来事」に意識が引っ張られている状態です。
そのため、現在に戻ることが最優先です。
具体例
- 目に見えるものを5つ言う
- 聞こえる音を3つ探す
- 足の裏の感覚に集中する
- 冷たい水で手を洗う
👉 ポイント
「考えを止める」ではなく、感覚に意識を向けること
②トリガー（きっかけ）を把握する
フラッシュバックは、特定の状況で起きやすいです。
よくあるトリガー
- 上司の強い口調
- 過去と似た環境（音・匂い・雰囲気）
- ミスをした瞬間
対策
- 「どんな時に起きたか」をメモ
- パターン化して予測する
👉 ポイント 「突然起きているようで、実はパターンがある」
③「思考の現実チェック」をする
フラッシュバック中は、過去の記憶が「今起きていること」のように感じられます
例
❌「また怒られる」
⭕「これは過去の記憶、今は違う」
使えるフレーズ
- 「これは昔のこと」
- 「今は安全」
- 「当時と今は状況が違う」
👉 CBT（認知行動療法）的な考え方で効果的
④短時間のリセット行動を持つ
仕事中でもできる「回復行動」を決めておくと安定しやすいです。
例
- トイレに行く
- 深呼吸（4秒吸って6秒吐く）
- 1〜2分だけ席を離れる
- 温かい飲み物を飲む
👉 ポイント
「無理に我慢する」よりも小さく回復する方が結果的に安定する
⑤周囲に共有できる範囲で伝える
可能であれば、信頼できる人に軽く伝えておくと負担が減ります。
例
- 「体調の波がある」
- 「少し離席することがある」
👉 ポイント
- 詳細な病歴は不要
- 配慮してもらうための最小限でOK
⑥自己否定を減らす（重要）
フラッシュバックが起きる人ほど、こう考えがちです。
- 「自分は弱い」
- 「またダメだった」
👉 ポイント
しかし実際は脳の防御反応であるため正常な反応であるため意志の弱さではなく誰にでも起こり得る反応対処すれば軽減できる
⑦医療・専門支援の活用
頻度や強さが高い場合は、専門家の支援が重要です。
関連するもの
- PTSD（心的外傷後ストレス障害）
- カウンセリング
- 薬物療法
👉 ポイント
「セルフケア＋専門支援の併用」が現実的
個人的な感想
⓵・⓷・⓺は考え方を変える対処法なため、少し訓練が必要だと思いました。
実際⓷は認知行動療法に近いため、これを何も教わることなく自分ですぐに実践することは難しいと思います。
なので即効性があり、かつ簡単に出来ることから始めるのがいいんじゃないかなと思います。
例えば⓶は効果的かつ自分で出来そうに思います。
何事も不意打ちはダメージが大きいですが、事前に予測したり構えるだけでもかなりダメージを軽減出来たりしますからね。
あと⓸はお勧めだと思います。
気分をすぐに変えることは難しいですが、行動を変えることは簡単ですし気分転換になると思います。
すぐに出来る⓶や⓸を行いつつ、⓵・⓷・⓺を少しずつ取り入れていく感じがいいのかなと思いました。
フラッシュバックを完全になくすことは難しいかもしれませんが、ダメージを軽減したり、気分低下を続けない対策はとれると思います。永く安定して働き続けるためにも、自分に合った対処法を見つけてみて下さい。
