【ブログ】精神障害「自己肯定感が低く、自分を責めてしまう」
mirai-field精神障害を抱える方の中には、自己肯定感が極端に低い方が多く見られます。
学校や職場、自宅などどこにいてもこの特性がメリットにはなりません。
自分で自分を責めてしまうことで、自分でメンタル低下させてしまっては自傷行為と変わらないため、良くないですよね。
今回は原因や対処法などをまとめてみました。
なぜ自己肯定感が低くなるのか？
１．過去の否定的な経験
幼少期や学生時代に「もっと頑張れ」「それくらいで満足するな」と否定的に育てられた経験があると、「自分は常に足りない存在だ」と思い込んでしまうことがあります。
２．完璧主義傾向
発達障害やうつ傾向のある方に多く見られます。100点でないと「意味がない」「自分には価値がない」と思ってしまいます。
ゼロか百の思考が働いてしまうため、９０点はゼロ点という考えになってしまう。
３．他者比較の癖
SNSや身近な「できる人」と自分を比べて、自分の良さが見えなくなってしまう。自己評価が他人次第になるため、常に自己否定に陥りやすいです。
４．認知のゆがみ
うつ病や不安障害などでよく見られる「認知の歪み（例：全か無か思考、過度の一般化、自己関連づけ）」が強い場合、事実とは違うネガティブな解釈をしてしまいます。
ではどうすればいいのか？
思考の偏りを修正する練習
「できていない」→「何がどうできていなかった？」「それは本当に問題なのか？」 否定的な考えを「証拠をもとに検証する」練習を、日常的に行う。
※これは認知行動療法的な考えのため、まずは認知行動療法を受けることをおススメします。
自分を責めたときの対応パターンを作る
「また自分を責めてる。今はそう思ってしまう時なんだ。ひとまず落ち着こう。」 こうした自動思考への対応パターンをあらかじめ決めておくと、感情のブレーキになります。
感情にブレーキをかけた後、いったん休憩をしたり、水を飲むなど自分が落ち着ける行動をしてみましょう。
比較対象を“他人”から“過去の自分”へ変える練習
「1か月前の自分より、集中力が上がっている」 「以前は途中で投げ出していたけど、今回は最後までできた」 成長を他人ではなく自分の中に見つける視点を持ちましょう。
世界新記録のタイムに挑戦するよりも、自己ベストを更新する目標の方が達成できそうですよね。
まとめ
「満点以外はダメだ」
「みんなより劣っている」
などの考え方は、あなたにとって何もメリットにはなりません。
まずは、そのような思考になっている自分に気づけるようになりましょう。
そんな思考になっている自分に気づけるようになったら、思考を回避するのか、修正するのか、あなたがやりやすい方法で対処してみて下さい。
自分だけで難しい場合は、カウンセリングや認知行動療法もおススメですよ
人間は考え方を変えることが出来るのです。
