【ブログ】精神・発達障害「いつも自分を責めて落ち込んでしまう」

2025年5月9日 2025年5月9日

mirai-field

会話の中で少しでも否定されたり、それはあまり良くないとアドバイスをされたりしたときに、「自分はダメな人間だ」「これは自分のミスだ」となにかと自分を責めて落ち込んでしまうことはありませんか。

もちろん皆あることと思いますが、精神障害や発達障害のある方の中には常にこの思考に至ってしまうという方もいらっしゃるようです。
そんな方へ、自分を責める思考にならない方法と落ち込んでしまった場合の対処法を挙げてみたいと思います。

◆ 自分を責める思考にならないための予防的対処法

1. 「できたことリスト」をつける

日々の中で「できたこと」や「頑張ったこと」を小さなことでも書き出す習慣をつけます。例：「今日は朝ちゃんと起きられた」「買い物に行けた」など。脳は失敗よりも成功に気づきにくい構造なので、意識的に「ポジティブの記録」を残すのが重要です。

2. 「ダメな人間」という言葉を禁止ワードにする

自分に向けてネガティブなレッテルを貼りがちな方は、「口ぐせチェック」を行いましょう。

「ダメ」「ムリ」「どうせ無理」といった言葉は、思考を固定化させます。言葉を変えるだけで、思考の流れも変えられます。例：「まだ上手くいってないけど、練習中なんだ」と言い換えてみましょう。

3. 安心できる人・場所を持つ

日常の中で、「そのままの自分でいられる人」や「緊張しない場所」を1つでも持つことは非常に効果的です。
支援者・家族・SNS上の安心できる仲間なども含まれます。

◆ 落ち込んでしまった時の対処法

1. 「気持ちを書き出す」

自分の感情を紙やスマホのメモに書き出します。「なぜそう思ったのか」「本当はどうしたかったのか」を自由に書いてみましょう。思考と感情を外に出すことで、頭の中のぐるぐるが整理されます。

2. 「誰かに話す・送る」

信頼できる相手にメッセージや言葉で「つらい」「苦しい」と伝えるだけでも、気持ちは軽くなります。話すことで、感情を共有でき、「1人じゃない」と感じやすくなります。

3. 意識的に五感を使って現実に戻る

暗い思考に引きずられると、自分の世界に閉じこもりがちです。そういう時は、五感を使って「今ここ」に意識を戻しましょう。例：冷たい水で顔を洗う香りの良いアロマを嗅ぐお気に入りの音楽を聴く散歩に出て風や光を感じる感覚を通して「現実」に意識を戻すことが、思考の渦から抜け出すきっかけになります。 ◆ 補足：よくある誤解と向き合い方

「普通にできない＝ダメな人間」ではありません。
単に「やり方」や「環境」が合っていないだけという場合がほとんどです。他人との比較は不要。
比べるなら「過去の自分」と比較しましょう。昨日より5分長く集中できた、でも十分な進歩です。

まとめ

出来ないのは当たり前と考えた方がいいかもしれません。
人生うまくいかないことの方が多いのは当然のことですので、そのたびに落ち込んでいては精神的体力が持ちません。
もしくは「出来た」という自分の中の合格点を下げることが重要だと思います。

そのためにはまず、レベルの高い環境へは行かないことも大切ではないかと考えます。自分のキャパシティやスペック以上のところへ就職したりしてしまうと、ダメ出しや指摘を受けてばかりの毎日になってしまうと思います。自分が常に安定して80点以上のパフォーマンスをキープできるようなレベルの場所へ行くことが近道かもしれません。